Hər bir mərhələnin və məhsulların ətraflı təsviri ilə Dukan pəhrizi

Məşhur fransız dietoloqu Pierre Dukan tərəfindən 1975-ci ildə hazırlanmış Dukan pəhrizi 30 illik davamlı inkişaf tarixində mükəmməlliyə çatmışdır.

Əksər analoqlardan müsbət şəkildə fərqlənir ki, arıqlamaq bədənin tükənməsi, istehlak olunan qida miqdarında özünü məhdudlaşdırması ilə əlaqəli deyil, nəticənin etibarlı birləşməsi ilə daha çox əlaqələndirilir. Belə bir uğurlu metodun vəhşi populyarlıq qazanması təəccüblü deyil.

Dr Dukan qidalanma sahəsində ən böyük və ən nüfuzlu ekspertlərdən biridir. Onun piylənməyə qarşı mübarizə üsulları üçün reseptlər milyonlarla tirajla satılır. Pierre Dukan, bel yağlarına qarşı nəhəng silahını davamlı olaraq təkmilləşdirməyə davam edərək, sonradan özünün "Çəki itirmə nərdivanı" pəhrizinin ekspress versiyasını yaratdı.

Dukan pəhrizinin mahiyyəti

Metod üzrə protein pəhrizi 4 ayrılmış fazadan ibarətdir:

1. Qısa müddətli zülal “hücumu” zülalla zəngin qidalardan başqa hər şeyi tamamilə aradan qaldırır. Bu anda artıq çəki fasilələrlə itirilir.
2. “Kruiz” (“Alternasiya”) mövzunu daha yumşaq inkişaf etdirir: tam protein günlərini qarışıq protein və tərəvəz günləri ilə əvəz etməklə, çəki hədəfə çatır.
3. Normal pəhrizi bərpa etmək üçün “Konsolidasiya” mərhələsi (“Fiksasiya”) lazımdır. Meyvələr, çörəklər, pendir və nişastalı qidalar tədricən bərpa olunur.
4. "Sabitləşmə" mərhələsi adi pəhrizdən yalnız bir gün, həftədə bir dəfə, "Hücum" zamanı olduğu kimi, sırf zülal olması ilə fərqlənir.

Zülalla zəngin qidalar (yumurta, yağsız ət, dəniz məhsulları, 1%-ə qədər yağlı süd məhsulları) məhdudiyyətsiz istehlak edilir. Metodologiyaya əməl etməyə başlayandan nəticə göz qabağındadır. Kiloqramlar gözümüzün qabağında əriyir. Piy toxumasının çəkisi itirilir, əzələlər qorunur. Beləliklə, hamar, elastik xətlər meydana gətirən əzələ tonusu qalır. Fazaların aydın və hamar bir şəkildə təsviri yalnız çəkidən qurtulmur, həm də uğurlu çəki itkisini gücləndirir. Dəri, saç, dırnaqlar yaxşılaşır. Sağlamlıq və əhval-ruhiyyə ən yaxşı vəziyyətdədir.

Müəllif, Pierre Dukan, həyatınızın qalan hissəsi üçün "zülal günlərinə" (hər cümə axşamı) sadiq qalmağın vacibliyində israr edir. Belə bir oruc günü həftənin qalan hissəsində qazanılan çəki düzəltməyə imkan verəcəkdir.

Müddət

Dukan pəhrizinin müddəti qeyri-sabitdir. Dukan pəhrizinin hər mərhələsinin müddəti onların itirmək niyyətində olduqları kiloqramların sayı ilə müəyyən edilir. Hər bir insanın digər parametrlərə optimal şəkildə uyğun gələn və səy göstərməyə dəyər olan öz çəkisi var. Veb saytında yerləşdirilən onlayn ideal çəki kalkulyatorundan istifadə edərək, pəhrizdən istifadə günlərinin sayını hesablamaq üçün ideal çəkinizi tapmaq daha tez və asandır.

Məhsul siyahısı

Arıqlamaq insanı mövcud yeməklərdə o qədər də məhdudlaşdırmır. Üstəlik, hər bir mərhələ ilə istehlak edilən məhsulların çeşidi artır.

Tövsiyə olunan protein qidalarının siyahısı. Bütün metodologiya onlara əsaslanır:

• Yağsız ət (az yağlı vetçina, dana əti, ağ toyuq, hinduşka, dovşan);
• daxili orqanlar (dil, böyrəklər, qaraciyər);
• Balıq və dəniz məhsulları (midye, karides, kalamar əti, kerevit, kürü);
• yağsız süd məhsulları (süd, kefir, kəsmik, qatıq - 1% -ə qədər);
• Lobya kəsmiki Tofu.

Dukan pəhrizi üçün protein olmayan qidalar:

• Çay (qara, yaşıl, bitki mənşəli);
• Qəhvə (dəmlənmiş, ani, lakin 3-də 1-də deyil);
• Hər gün 1 çay qaşığı kakao istehlak edə bilərsiniz, yağ tərkibi 14% -ə qədər;
• Gündə 3 xörək qaşığı qədər qarğıdalı nişastası və ya yağsız süd;
• buğda kəpəyi - gündə 1 xörək qaşığı;
• Ədviyyatlar (duz, şüyüd, zirə, qabıq, xardal);
• Vanilin, jelatin, qida ləzzətləri, xəmir qaldırıcı maddələr kimi ətirli əlavələr.

Unutmayın ki, ədviyyatlar ağız boşluğunun və mədənin selikli qişasını qıcıqlandırır və aclıq hissini gücləndirir. Bibər, paprika, kari və bu kimi isti ədviyyatlarla həddindən artıq çox olmamaq məsləhətdir. Soğan - gündə bir ədəd kifayətdir.

Bütün mərhələlərdə rejimi mütləq pozacaq:

• Alkoqol içmək;
• Şəkər, həmçinin sorbitol, saxaroza, fruktoza, dekstroza və s.;
• Banan, üzüm, albalı və albalı kimi meyvələr;
• kartof;
• Yağ, yağ, mayonez, yağlı souslar;
• Ağ çörək.

Əgər həqiqətən şirin bir şey istəyirsinizsə, sintetik, karbohidratsız tatlandırıcılardan istifadə edə bilərsiniz.

Pəhrizə başlayaq

Ən çox əmək tələb edən mərhələ başlayır, burada icazə verilən siyahıya görə yalnız yemək var. Sonra, aşağı kalorili tərəvəzlər əlavə olunur; üçüncüsü, konsolidasiya baş verdikdə, bir az makaron və ya sərt pendir məqbuldur. Üstəlik, zehni stress və mümkün pozulmaların qarşısını almaq üçün həftədə bir dəfə özünüz üçün tətil təşkil edə bilərsiniz.

Hətta qadağan olunmuş alkoqol və ya şokoladlı desertlər də əlçatan olub hər dəfə mağazaya getdiyiniz zaman artıq sizi dəli etməyəcək.

Dördüncü mərhələ - həftədə altı gün ən adi yemək də bir növ bayramla əvəz olunur, lakin bu oruc günüdür - siyahıda icazə verilən yalnız protein məhsulları yemək. Hər bir seqmentə sərf olunan vaxt tələb olunan çəki əsasında xüsusi kalkulyatorla hesablanacaq.

Yağ və ya yağdan istifadə etmədən bişirmək mütləqdir. Teflon örtüklü qızartma qablar pəhriz məhsullarını qızartmaq üçün uygundur; mikrodalğalı sobada, sobada, qrildə və ya buxarda yağsız reseptlər hazırlaya bilərsiniz.

Uğurun kiçik sirri yulaf kəpəyidir. Gündəlik qəbul minimum kalori ilə toxluq hissi verir və orqanizmdə yığılan tullantıların və toksinlərin xaric olmasını normallaşdırır. Bu həm də sıyıq, evdə hazırlanmış çörək və dadlı pəhriz desertləri hazırlamaq üçün əla məhsuldur.

Gündə 1,5-2 litr mineral qazlı və ya yüngül qazlı su içmək heç bir pəhriz olmadan belə bədənin normal fəaliyyətini təmin edəcək. Yeməkdən əvvəl bir stəkan və yeməkdən sonra bir stəkan yemək yeməyinizi yaxşı həzm etməyə kömək edəcəkdir.

Gündəlik yalnız mağazaya və arxaya deyil, 20 dəqiqə davam edən gəzintilər və sadə məşqlər, yüngül fitness və ya bodyflex özünüzü yaxşı hiss etməyə və cəlbedici fiqur formalaşdırmağa kömək edəcək. Pierre Dukan tez arıqlamaq üçün başqa bir sirri bölüşür - liftdən tamamilə yayın.

Birinci mərhələ: Hücum

Pis vərdişlərinizi aradan qaldırmağa başlamaq çətindir. Üstəlik, bədən toksinlərin təmizlənməsinin hər bir prosesinə ağrılı reaksiya verə bilər. Hücum mərhələsi yorucu bir prosedurdur və heç bir halda 10 günü keçmir. Yüngül nasazlıq, taxikardiya və yuxululuq hiss etmək normaldır.

Ancaq bu, ən təsirli nəticələrin dövrüdür. Maksimum rejimdə bu mərhələ bir anda ən azı 60% alacaq. İlk xoşagəlməz təəssüratdan sonra bədən optimallaşdırılır, yeni resurslar aktivləşdirilir və vəziyyət yaxşılaşır. Hücum mərhələsini həyata keçirməklə siz anında və qaçılmaz olaraq arıqlayırsınız.

Protein pəhrizi, yalnız təsdiqlənmiş siyahılardan tövsiyə olunan qidalar üzrə nəticələr verir: toxumalarda artıq mayenin çıxarılması, dəri daha elastik və möhkəm olur.

Hücum mərhələsi üçün gündəlik menyu universaldır. Yeməklər öz istəyinizlə dəyişdirilə və birləşdirilə bilər. Əvvəlcədən düşünülmüş gündəlik pəhriz və reseptlər hər günü xoş və parlaq etməyə kömək edəcəkdir. Sağlam yemək dadsız yeməyin sinonimi deyil.

Maye çatışmazlığı olan protein parçalanma məhsulları böyrək funksiyasını pozacaq və ciddi intoksikasiyaya səbəb olacaqdır. Nəticələr olduqca fəlakətli ola bilər. Mədə-bağırsaq traktını qalıq maddələrdən təmizləmək üçün gündə iki litrdən çox su içmək və kəpək yemək vacibdir.

İkinci mərhələ: Kruiz (Alternativ)

Arıqlamanın bu mərhələsinin sonunda çəki hədəf səviyyəyə çatacaq. İndi günlər iki kateqoriyaya bölünür: protein və tərəvəz günləri ilə kəsişən protein günləri. Protein günləri Hücum mərhələsinə bənzəyir, heç bir fərqi yoxdur. Əvvəlki dövr üçün məqbul olan məhsullardan başqa heç nə yoxdur. Qarışıq protein-tərəvəz günlərində, artıq icazə verilənlərə əlavə olaraq, yeməklər üçün yeni pəhriz inqrediyentləri istifadə olunur:

• Tərəvəzlər (xiyar, pomidor, badımcan, balqabaq, ispanaq, kələm, həm adi, həm də gül kələm, brokoli, qulançar, turp, balqabaq), kahı, lobya;
• göbələk;
• soya;
• Az yağlı souslar.

Dukan arıqlama metodundan səmərəli istifadə etmək üçün alternativ günlərin nümunəsini əvvəlcədən nəzərdən keçirməyə dəyər. Müəllif özü bir protein günü, sonra bir qarışıq gün tövsiyə edir. Ancaq rejimləri dəyişdirmək üçün digər reseptlər seçə bilərsiniz, məsələn, üçdən sonra üç, əsas şərt ümumi müddətin üst-üstə düşməsidir.

Artan qidaların sayını adekvat şəkildə həzm etmək üçün indi 2 xörək qaşığı kəpək yeyin və ən azı 2 litr su içməyə davam edin. Yarım saat təmiz havada gəzmək vərdişi nəhayət nəticəni möhkəmləndirəcəkdir.

Əvvəlcə belə görünəcək ki, qarışıq günlərdən sonra kilo itkisi azalacaq. Əslində, hər şey qaydasındadır: protein pəhrizi, tərəvəz və kəpək toxumaları tərk edən artıq suyun nəticəsini birləşdirir. Tədricən maddələr mübadiləsini normallaşdıraraq, su qismən qayıdacaq, lakin kilo itkisi davam edəcək.

Mövcud məhsulların artan çeşidi reseptləri şaxələndirməyə imkan verəcək və siz artıq banal olmayan yeməkləri məmnuniyyətlə bişirə bilərsiniz. Aşağıda bir nümunə verilmişdir: zülal günləri və qarışıq günlər üçün ayrıca planlaşdırılan Kruiz (Alternasiya) mərhələsinin gündəlik pəhrizi.

Üçüncü mərhələ: Konsolidasiya (Birləşdirmə)

Ağır günlər arxada qaldı. Qalır ki, əldə olunanları möhkəmləndirmək. Bunun nə qədər vaxt aparacağı ilkin seçilmiş rejimdən asılıdır, hər 1 kq-ın orta hesabla 10 gün sürətlə itirilməsi hesablanmasına əsaslanaraq, dəqiq rəqəmləri kalkulyatorla hesablamaq olar. Protein günü təqvimə möhkəm yazılıb.

İcazə verilən məhsulların geniş çeşidi. Artıq mağazaya getmək üçün bir şey var:

• Gündə meyvə və ya giləmeyvə, məsələn, bir alma, bir dilim qovun, bir portağal. Yüksək karbohidratlı qidalar (albalı, üzüm, banan) istisna olmaqla;
• 100 qram taxıl çörəyi;
• Yağ tərkibi 40%-ə qədər olan 40 qram sərt pendir. Mavi pendir, keçi pendiri və emal edilmiş pendirdən imtina etmək məsləhətdir.

Həftədə bir dəfə seçdiyiniz nişasta tərkibli garnitür uyğundur: 220 qrama qədər bütöv düyü, gödəkçəli kartof (yalnız qaynadılmış), mərcimək, makaron və ya maksimum 200 qram soya, noxud, noxud, buğda, kuskus, polenta. 2 stəkan quru şərab və bir neçə yemək qaşığı bal icazə verilir. Həftədə bir dəfə ət pəhrizi 150 qram donuz əti (hətta qızardılmış) ilə genişləndiriləcəkdir.

Protein cümə axşamı: konsolidasiya mərhələsindən başlayaraq, həftədə bir dəfə (müəllif hər cümə axşamı tövsiyə edir) yalnız Hücum mərhələsinin pəhrizini yeyin.

Dukan metodunun prinsiplərinə görə, həftəlik müntəzəm zülal orucundan istifadə, qalan günlərdə yığılan o qramlardan qurtulmanıza və həyatınız boyu sabit nəticələr saxlamağa kömək edəcək. İçməli su, kəpək və yarım saatlıq gəzinti qaydalarına riayət etmək vacibdir. 

Dördüncü mərhələ: Stabilləşmə

Bu seqmenti çətin ki, tam hüquqlu mərhələ adlandırmaq olar. Pəhrizdə heç bir məhdudiyyət yoxdur, istədiyiniz kimi yeyə bilərsiniz, hətta desertlər də. Həmin çəkiyə nail olunub və saxlanılıb. Bu dövrdən fərqlər:

• Hər həftə - "protein cümə axşamı" (və ya başqa bir gün);
• Səhər 3 qaşıq kəpək. Özünüzü xam yeməklə doldurmaq lazım deyil, çörək, şirin desertlər bişirə bilərsiniz: kraker və ya peçenye;
• Su və gəzmək. Halbuki bu, artıq vərdiş halına gəlməli idi;
• Şəkər, un və kartofu həddən artıq qəbul etməməyə çalışın. Menyuda qida və tərəvəzlərdə nə qədər çox protein varsa, qida bir o qədər sağlam olacaq;
• Unutmayın ki, aktiv və mobil yaşayan insan prinsipcə yaxşılaşmır.

Ekspres seçim "Çəki itirmə nərdivanı"

Dukan pəhrizinin müəllifi aydın şəkildə başa düşdü ki, hər kəs uzunmüddətli mərhələlərin göstərişlərinə ciddi şəkildə əməl edə bilməz. Arıqlamaq istəyən bir çox insan tibbi səbəblərə görə təklif olunan metoddan istifadə edərək bunu edə bilməyəcək. 7 gün ərzində Dukan protein pəhrizi əlavə funtları azaltmaqla daha az narahatlıq yaradacaq.

Sağlam arıqlama üsullarını davamlı olaraq modernləşdirərək, 2007-ci ildə "Çəki itirmə nərdivanı" kitabını nəşr etdi və dərhal qlobal bestseller oldu. Orada Pierre Dukan daha qısa və daha az yorucu reseptlər təklif edir.

Bir həftə gündə yeddi şərti addıma bölünür. Hər gün bazar ertəsindən başlayaraq menyuya hər gün bir növ məhsul əlavə olunur. Davamlı olaraq pilləkən kimi böyüyən Dukan Express pəhrizi bütün ərzaq mağazasına icazə verilən bazar gününə qədər yüksəlir.Menyunun əsas kursu artıq tanış olan protein mərhələsi Attack. Köməkçi elementlər də mövcuddur - kəpək yeyin (2 böyük qaşıq), gündəlik 30 dəqiqə gəzin və ən azı 2 litr su için.

Nəticələr əldə edildikdən sonra tam versiyadan Konsolidasiyanın bir növ analoqu başlayır - konsolidasiya. İtirilmiş hər kiloqrama görə, Çəki itirmə nərdivanı sizdən yalnız şənbə günü yemək üçün 10 gün ardıcıl olaraq mağazaya getməyi tələb edir.

Dukan ekspress pəhrizinin gündəlik menyusu "Çəki itirmə nərdivanı":

• Bazar ertəsi: Protein yemək günü, tam versiyada olduğu kimi;
• Çərşənbə axşamı: Kruiz mərhələsinin qarışıq protein-tərəvəz menyusu (Alternasiya). Tərkibində nişasta olmayan tərəvəzlər (xiyar, kələm, kahı, balqabaq, soğan, pomidor) yeyə bilərsiniz;
• Çərşənbə: Zülal və tərəvəzlərdən əlavə, şəkər tərkibli olanlar (banan, albalı, əncir - siyahıda olan hər şey) istisna olmaqla, 150 qrama qədər meyvə yemək imkanı var;
• Cümə axşamı: Yuxarıda + tam taxıl çörəyi (iki dilim);
• Cümə: 40% -ə qədər yağ tərkibi olan bir parça pendir əlavə edin. Menyu indi tam versiyanın Saxlama mərhələsinə uyğundur;
• Şənbə: 200 qram taxıl, makaron, qaynadılmış kartof ilə birləşdirilmiş dünənki pəhriz;
• Bazar: İki stəkan şərab və desert ilə tam yemək. Hər səhər kəpək.

Bu sadə və sağlam pəhriz heç bir problem olmadan həftədə 750 – 1000 qram nəticə verir. Protein nərdivanı, yavaş arıqlama yolu ilə maddələr mübadiləsini rəvan şəkildə bərpa edir, psixikaya təzyiq göstərmir və ən əsası, dəri sallanmır və qəfil arıqlamaq üçün xarakterik olan uzanma izləri görünmür.